Vediamo una serie di esercizi di riscaldamento e stretching per chitarristi utili a prevenire l’insorgere di infortuni, infiammazioni e tendiniti. Con l’aiuto di immagini e Gif animate vedremo diverse tecniche utili a riscaldare, elasticizzate e ammorbidire muscoli e tendini di entrambe le mani.

Prima di procedere, però, un’avvertenza: questo è il Secondo Capitolo del mio Manuale di Fingerpicking.
Per andare all’inizio del manuale, dove c’è l’Indice e il Capitolo 1, clicca qui: Manuale di Fingerpicking per principianti.

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Esercizi di riscaldamento e stretching per chitarristi

Il primo metodo per evitare infortuni è effettuare degli esercizi di riscaldamento e stretching per le mani, prima di iniziare a suonare. Non è una cosa da sottovalutare e ogni manuale di fingerpicking dovrebbe dedicare un capitolo agli esercizi di scioglimento per le articolazioni delle mani.

Questi esercizi dovrebbero essere fatti sempre, ma soprattutto quando fa freddo e soprattutto nei periodi in cui ti eserciti molto. Falli.
Da’ retta a uno che ci si è scottato seriamente, le tendiniti sono brutte bestie, proprio brutte. Possono costringerti a stare fermo per mesi.

Un esercizio semplice ma molto efficace consiste nell’aprire e chiudere la mano a ripetizione.
Deve essere un movimento sciolto e leggero, senza sforzo. Aumenta l’afflusso di sangue nelle mani. Devi farlo sia con le dita puntate verso il soffitto, sia con la punta delle dita verso il pavimento.

Viene ancora meglio se lo fai prima lentamente e poi, in una seconda fase, in modo molto veloce.
Ripeto: questo movimento deve essere fatto senza sforzo.

Tieni presente che dopo dovrai suonare, stancare le mani prima di iniziare non sarebbe saggio.
Lo scopo di questi esercizi è di aumentare l’afflusso di sangue e sciogliere le tensioni.

Se, come me, ti trovi a esercitarti spesso di mattina, ti sarai accorto che nella prima fase della giornata i muscoli sono rigidi, legnosi. Succede a tutto il corpo, comprese le mani. Per questo, oltre a fare questi esercizi, inizia sempre suonando lentamente, evita movimenti intensi e veloci: da’ alle tue dita il tempo di svegliarsi.

Stretching per le mani

Mantenere muscoli e tendini elastici è importantissimo per evitare infortuni. Non è niente di impegnativo, non devi diventare uno yogi acrobata. Gli esercizi di riscaldamento e stretching per chitarristi sono davvero semplici, ma apportano enormi benefici.

La prima cosa da fare è sciogliere i polsi.
Unisci le mani incrociando le dita e metti le avanbraccia parallele, poi ruota le mani. Deve essere un movimento leggere e delicato.

Un altro esercizio utile consiste nell’unire i palmi delle mani, tipo posizione di preghiera, ma con le punte delle dita rivolte in avanti, e poi spingere leggermente la base dei palmi verso il petto. Ti può capitare di sentire un leggero scricchiolio nei polsi: è normale, ma muoviti sempre con calma e leggerezza.
Poi, separa i palmi il più possibile, mantenendo le dita unite.
Mantieni entrambe le posizioni per 10-20 secondi.

Poi, afferra la base della mano dalla parte del dorso, subito prima del polso, e spingi con delicatezza in modo che il palmo della mano vada verso il lato interno dell’avambraccio.
Mantieni questa posizione per pochi secondi.

Per ammorbidire e sciogliere i tendini, afferra un dito e tiralo come per allungarlo. Deve essere un movimento delicatissimo!
NON devi cercare di far scrocchiare il dito; può succedere, ma non cercare lo scrocchio, piuttosto una leggera sensazione di scollamento. Concentrati sulla sensazione del tendine che si allunga dal dito attraversando tutto l’avambraccio.
Mantieni la posizione per qualche secondo.
Ripeti l’esercizio su tutte le dita di entrambe le mani.
Fa’ questo esercizio sempre dopo quelli descritti in precedenza.

Come tutti gli esercizi di stretching, anche questi – anzi soprattutto questi – devono essere eseguiti con delicatezza e massimo rispetto per il proprio corpo.

Fondamentalmente, si tratta di distendere tutte le fasce muscolo-tendinee che corrono lungo l’avambraccio per arrivare fino alle dita.
Se hai mai avuto una tendinite, sai che il dolore può partire dalle dita e irradiarsi fino al gomito (o viceversa).

Per distendere queste fasce devi afferrare le dita all’altezza delle ultime due falangi e tirarle all’indietro, come se volessi portarle verso il dorso della mano.

Te lo ripeto: tutti gli esercizi di riscaldamento e stretching per chitarristi devono essere eseguiti con estrema delicatezza.
Non forzare mai i movimenti, se non vuoi danneggiarti. Altrimenti, come diciamo a Roma: pe ffà mejo hai fatto peggio!

Fa’ anche attenzione a non contrarre la spalla verso l’alto o verso il collo.
In realtà devi stare sempre attento a non contrarre le spalle, specie mentre suoni. Le spalle sono la prima parte del corpo a subire le ripercussioni dei sentimenti più negativi e autodistruttivi: rabbia, frustrazione; è molto facile innervosirsi per un passaggio che non riesce mentre ci si prepara per un concerto; irrigidire le spalle è una reazione automatica a questo tipo di sentimenti, di cui non ci accorgiamo, ma che può provocare torcicolli davvero fastidiosi.

Ma torniamo allo stretching per le mani.
Questo esercizio deve essere eseguito in tre posizioni diverse:

1) con le dita puntate verso il basso;
2) con le dita puntate verso l’alto;
3) con le dita puntate verso il fianco opposto.

Mantieni le posizioni per circa 20 o 30 secondi.
Poi ripeti gli esercizi con l’altra mano.

Gli esercizi di riscaldamento e stretching per chitarristi vanno eseguiti non solo prima di iniziare a suonare ma anche e soprattutto quando senti delle tensioni alle mani o lungo gli avambracci: fermati! Smetti di suonare, fa’ questi esercizi e poi riprendi a esercitarti, provando a rimanere più rilassato, magari suonando più lentamente.
Insomma, cerca sempre il comfort.
Suonare deve essere un piacere. Altrimenti chi te lo fa fare?
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